После занятия спортом

Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

23 июня, 2017 года Ольга Сологуб Стройность

Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.

Растяжка перед бегом

Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.

Махи ногой

  1. Держитесь руками за тяжелый и крепкий предмет (например, стол).
  2. Стойте на одной ноге, а второй размахивайте назад и вперед.
  3. Выполните 20 повторений. Теперь делайте махи в стороны.
  4. Повторите то же самое второй ногой.

Выпады

  1. Выполните большой шаг вперед одной ногой. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
  2. Колено с лодыжкой должны находиться в ровном положении.
  3. Сделайте 20 выпадов для обеих ног.

Растяжки после бега

Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости. Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.

Квадрицепсы

  1. Сначала поставьте ноги вместе.
  2. Согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
  3. Удерживайте ногу рукой.
  4. Повторите движение второй ногой.

Сгибание бедра и растяжение сухожилий

  1. Станьте на одно колено, поставив правую ногу на пол перед собой.
  2. Согните ее под углом 90 градусов. Ваша лодыжка и колено будут выровнены.
  3. Затем немного подайтесь вперед. Удерживайте позвоночник вертикально.
  4. Опущенное колено будет вжато в пол, а правое подколенное сухожилие и левое бедро растянутся.

Растяжка икр стоя

  1. Станьте лицом к стене. Руками обопритесь о стену на уровне груди.
  2. Теперь прикоснитесь правой ногой к стене так, чтобы пятка касалась земли.
  3. Медленно наклоняйтесь к стене, пока ваши икры не растянутся и не будут прямыми.

Упражнение «бабочка»

Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.

  1. Сядьте, сложив ноги перед собой так, чтобы они касались подошвами друг друга. Колени разбросаны в разные стороны.
  2. По возможности передвиньте ноги поближе к паху.
  3. Убедитесь, что они остаются близко к земле в это время.

Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.

  1. Лягте на землю, лицом вниз.
  2. Ноги положите на пол, параллельно друг к другу.
  3. Ухватитесь правой рукой за правую ногу, прижимая ее к ягодицам. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30 секунд.
  4. Совершите аналогичное движение другой стороной.

Растяжение подколенных сухожилий

Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.

  1. Лежа на спине, держите ноги вытянутыми. Поясница прижата к полу.
  2. Согните правое колено, подняв его к груди. Левая нога остается на земле.
  3. Постепенно выпрямляйте согнутое колено, поддерживая ногу руками.
  4. Потяните ногу к верхней части туловища, удерживая бедра на полу.
  5. Глубоко вдохните, оставайтесь в позе 20 секунд.

Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.

С уважением, Ольга Сологуб

Растяжка после бега — стретчинг для бегунов

05.10.2015 20:20 | | Kepler

Все знают, что перед началом пробежки требуется небольшая разминка, а вот о том, что сразу останавливаться после бега нельзя, многие забывают. Растяжка после бега является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Благодаря комплексу упражнений, которые выполняются после бега, расслабляются мышцы и связки, а кроме этого, нет болей после тренировок. Помимо всего, сокращается нагрузка на мышцы сердца и приводит их в более спокойный режим.

Хорошо, если после пробежки есть силы сделать растяжку всех групп мышц, но есть и такие упражнения, которые пригодятся тем, кто занимается именно бегом. Несмотря на то, что бег очень полезен для здоровья, нагрузку на суставы, которую он дает, нужно снимать после занятий. Поэтому есть ряд упражнений, которые воздействуют на те мышцы, которые работают во время бега.

Общие правила растяжки

Для того чтобы растяжка приносила максимальную пользу, необходимо знать несколько общих правил. Следует помнить, что растягивать можно только те мышцы, которые предварительно были разогреты и самым лучшим моментом для этого будет время сразу после тренировки. Что касается выполнения упражнений, то каждая позиция должна удерживаться не менее 15 и не более 30 секунд. При этом упражнения лучше выполнять 1-2 раза. Состоять растяжка должна из двух частей, так как первая приводит в нормальный ритм работу сердца, а вторая растянет мышцы.

Сразу после полноценной пробежки необходимо сбавить темп и пробежаться немножко трусцой не менее 5 минут. Если усталость чувствуется слишком сильно, то бег трусцой можно заменить ходьбой, но ни в коем случае нельзя останавливаться. Если нужно, то можно уменьшить время растяжки или увеличить, но главное, чтобы ее интенсивность соответствовала той нагрузке, которая была получена во время бега.

Растяжка сухожилий, икр и передней поверхности бедра

У бегунов часто возникают проблемы с подколенными сухожилиями из-за неполноценной растяжки и это приводят к болям в пояснице и растяжению мышц. Кроме того, недостаточно интенсивная растяжка может негативно повлиять на ширину шага и снизить скорость бега. Растяжка квадрицепсов позволяет сократиться мышцам задней поверхности бедра и сделать их сильней. Благодаря мощным и гибким квадрицепсам, во время бега выше поднимаются колени, и увеличивается скорость.

упражнения для растяжки

Благодаря хорошей растяжке икр, мышцы становятся эластичней, избавляются от лишнего жира, а кроме того, можно сделать их рельефными и красивым. После растяжки необходимо сделать массаж икр и полностью их расслабить. Лучше всего подойдут упражнения возле стены и подъемы на носочки. Чаще всего, после интенсивной тренировки появляются боли в икрах, а растяжка поможет от них избавиться. Растяжка после бега играет немалую роль, поэтому бегунам необходимо пересилить усталость и выполнить комплекс упражнений для основных мышц. Так занятия бегом будут приносить гораздо больше пользы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *