Продукты для долголетия список

Содержание

На кону здоровье: список продуктов для долголетия

Ресурс нашего организма, заложенный матушкой-природой, рассчитан минимум на 120–140 лет. Почему же планка даже в 85–90 лет для многих оказывается непреодолимой. Можно пенять на наследственность, загрязнение окружающей среды, увеличение стрессогенных факторов, но то, что вследствие неправильного питания мы сокращаем свою жизнь – научно доказанный факт. Оказывается, список продуктов для долголетия – это не чудодейственные снадобья, а вполне обычная, доступная пища, потребление которой создаст надежный заслон болезням, разрушению организма, преждевременному старению.

Правильное питание значительно увеличивает шанс дожить до глубокой старости

Взаимосвязь питания, здоровья и долголетия

Изучая, как употребление в пищу тех или иных продуктов влияет на здоровье, ученые выделили 90 веществ, от которых зависит слаженная работа всех систем нашего организма – 59 минералов и микроэлементов, 12 основных аминокислот, 16 витаминов, 3 основных жирных кислоты. Если их нет или крайне мало в потребляемых нами продуктах, о каком здоровье, способствующем долголетию, может идти речь?

Статистика неутешительна – дефицит таких важнейших нутриентов, как бета-каротин, аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, йод, селен, витамины группы В, испытывают по разным данным от 40 до 80 % россиян. Недостаток в организме только кальция может спровоцировать более 100 болезней. А все это можно получить только с пищей, желательно в сбалансированном виде.

Рассмотрим вещества, недополучение которых критично для здоровья.

Белки – важнейший строительный кирпичик нашего тела

Это основной источник аминокислот, многие из которых нашим организмом не вырабатываются, а поступают только с пищей. Недостаток белка нарушает обмен веществ, со всеми вытекающими последствиями, уменьшается выработка ферментов, отчего и другие вещества усваиваются хуже, ослабляется иммунитет.
Среди продуктов долголетия больше всего качественных белков в бобовых культурах, молочных продуктах, орехах, рыбе.

Мнение! Японские ученые доказали, что для здоровой продолжительной жизни суточную норму белка можно получить, ежедневно съедая 200 г рыбы или мяса птицы. Избыток этого пищевого компонента не менее вреден, чем недостаток – при переработке белка выделяется кислота, провоцирующая окислительные процессы, вымывание кальция.

Углеводы – энергия нашего организма, благодаря которой мы живем

Органические вещества этой группы делятся на простые, которые при попадании в пищеварительный тракт быстро всасываются, и сложные – перевариваются медленно, поэтому отдуют свой потенциал постепенно.

С точки зрения здоровья полезнее сложные углеводы, которые в большом количестве содержаться в злаках, бобовых, сладких ягодах и фруктах.

Жиры, в отличие от углеводов – концентрированные источники энергии, наши стратегические запасы

Благодаря жирным кислотам клетки сохраняют эластичность. Это необходимый «реактив» для усвоения многих витаминов и микроэлементов. В список богатых на полезные жиры продуктов для долголетия входит оливковое масло, орехи, сыр, сливочное масло.

Обратите внимание! Особую опасность представляют так называемые транс-жиры – искусственно полученные твердые масла. Клетки вместо качественного питания получают видоизмененный строительный материал, разрушающий их изнутри. Источники большого количества транс-жиров – маргарин, кулинарный жир, саломас.

Витамины – основа правильного обмена веществ

Кроме того, многие из них (А, С, Е) – антиоксиданты, препятствующие окислительным процессам, а значит, разрушению и перерождению клеток. Витамины В – основа клеточного метаболизма, К – отвечает за свертывание крови, здоровье сосудов.

Витаминным и поливитаминным составом отличаются такие продукты долголетия, как зеленые и яркоокрашенные овощи, ягоды, цельные злаки, молоко и его производные.

Макро- и микроэлементы – основа биохимии организма

Из 81 элемента, присутствующего в нашем теле, 12 имеют системное значение. К ним относится кальций, магний, фосфор, калий, железо, медь, фтор. Но и минералы, необходимые в микродозах, могут существенно повлиять на здоровье. Так, дефицит селена способствует образованию раковых клеток, недостаток йода провоцирует тяжелые гормональные заболевания.

Источник системных и редких микроэлементов – рыба, злаки, бобовые, сыры, орехи.

Продукты, продлевающие жизнь

Топ–8 доступных продуктов долголетия

Составляя список продуктов, необходимых для поддержания здоровья и обретения долголетия, мы ориентировались на три источника информации – исследования ученых, выводы врачей-нутрициологов, личный опыт долгожителей. Получился довольно обширный перечень из 8-ми позиций, но только такой сбалансированный подход к питанию позволяет насытить организм необходимыми веществами и защитить от болезней.

Фасоль

Первое место в профилактике рака этому овощу из семейства Бобовые отводят американские ученые. А если учесть, что онкологические заболевания входят в пятерку причин преждевременной смерти, фасоль смело можно считать продуктом долголетия.

Состав фасоли уникален. Прежде всего, это белок, количество которого не уступает, а качество даже превосходит многие вида мяса и рыбы. Сложные углеводы обеспечивают высокую энергоемкость семян. В больших дозах содержит такие противораковые витамины, как аскорбиновую кислоту, бета-каротин, токоферол (Е). Из микроэлементов много кальция, магния, железа.

Ежедневное потребление фасоли и других бобовых нормализует обмен веществ, оздоровит ЖКТ, насытит клетки кислородом, укрепит иммунитет.

Еще одно достоинство фасоли – наличие аргинина – вещества, имеющего свойства инсулина

Зеленые овощи

Среди полезных продуктов, помогающих достичь долголетия, верхние строчки рейтингов уверенно держат зеленые овощи – брокколи, шпинат, черешковый сельдерей, петрушка, все виды капусты. В чем их ценность?

  • Большое количество клетчатки – пищевых волокон, заметно улучшающих работу кишечника, а это – наш иммунитет.
  • Содержат медленные углеводы, которые дают энергию, но не превращаются в жир.
  • Имеют в составе витамины антиоксидантной группы (А + С + Е).
  • Содержат сульфорафан – фермент с противораковыми свойствами.

Чтобы максимально использовать полезные свойства овощей зеленой группы, диетологи рекомендуют кушать их в сыром виде. Суточная норма – 200–300 г.

Зеленые овощи имеют низкую калорийность, поэтому суперпопулярны как диетический продукт

Рыба, морепродукты

Рыбу считают продуктом молодости и долголетия не только врачи, но и жители регионов, известных наибольшей продолжительностью жизни – Средиземноморья, Японии. Люди, регулярно питающиеся ею, меньше страдают от сердечных недугов, инсультов, прочих заболеваний сосудов. Ценность для здоровья имеют:

  • качественный белок, по количеству не уступающий лучшим сортам мяса;
  • ценные полиненасыщенные жирные кислоты, не образующие на стенках сосудов холестериновые бляшки;
  • витамины А, Д, Е.

Стоит заменить, что такими свойствами обладает только морская рыба, ее речная родственница вкусна, но не столь полезна.

Среди лидеров по полезности отнюдь не редкие виды, а обычная сельдь, сардина, тунец, скумбрия

Орехи и цельнозерновые крупы

Перечень продуктов этой группы большой, все они позволяют долго сохранять молодость и достигать долголетия. Феномен объясняется наличием в цельных злаках, а по-сути семенах, комплекса всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые природа предусмотрела, чтобы дать жизнь новому растению. Очищая, шлифуя, дробя зерна, промышленность выхолащивает из них самое ценное, оставляя простые углеводы, которые при избыточном потреблении откладываются в запасы жира.

Если хотите жить долго, продуктами ежедневного рациона должны стать неочищенный рис, гречка, хлеб с отрубями, овсяные хлопья грубой консистенции, требующие варки. Кроме поливитаминного состава, в них много клетчатки.

Не меньшую ценность представляют орехи, особенно жирные ненасыщенные кислоты, входящие в их состав. Если ежедневно съедать 2–3 грецкие ореха, сохранишь светлый ум и хорошую память до конца жизни.

Злаки и орехи делают жизнь полноценной, сбалансированной

Цветные овощи

На столе жителей Средиземноморья ежедневно присутствуют полезные продукты долголетия – цветные овощи. Каждый из них обладает не только превосходным вкусом, но и уникальным набором характеристик.

  • Помидор – овощ молодости №1. Содержит ликопин, не позволяющий развиваться раковым клеткам.
  • Морковь – лидер по бета-каротину, одному из трех сильнейших антиоксидантов.
  • Перец, особенно красный, желтый, оранжевый, богат витаминами А и С.
  • Баклажан полезен клетчаткой, большим количеством калия и магния, нужного для сердца, мозговой деятельности. Овощ регулирует кислотно-щелочное равновесие организма.
  • Лук и чеснок – вообще панацея, при регулярном потреблении эти овощи способны отбить натиск любых инфекций.

Жители Сардинии считают, чтобы успешно бороться с недугами, нужно ежедневно съедать по 100 г овощей пяти цветов – красного, желтого, зеленого, фиолетового, белого.

Разноцветная палитра здоровья

Ягоды

Составляя список продуктов для долголетия, нельзя обойти стороной ягоды. Это абсолютные рекордсмены по комплексному содержанию витаминов С, А, РР, В₁, В₂, Е, микроэлементов железа, меди, цинка, кальция, магния, фосфора. Летний сезон – это возможность пополнить запасы организма ягодами, почистить с их помощью кишечник от шлаков, нормализовать обмен веществ, работу всего ЖКТ.

Полезны все ягоды, но есть просто уникальные.

  • Клюква, черная смородина содержит просто огромное количество антиоксидантов.
  • Клубника – источник пантотеновой и фолиевой кислоты, участвующих в гормональном обмене. Ягода очищает организм от избытка вредных кислот.
  • Черника обладает инсулиноподобным эффектом, улучшает зрение, память, нормализует работу мочеполовой системы.
  • Облепиха, лимонник, черноплодная рябины – настоящие поливитаминные комплексы.

Продукт, с которым можно молодеть, наслаждаясь

Оливковое масло

Продукт долголетия, эффективность которого доказана наукой и жизнью – оливковое масло. Его главное достоинство – ненасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом и не засоряют сосуды, как это происходит в случае с животными жирами. Кроме благотворного влияния на сосудистую систему, оливковое масло улучшает перистальтику кишечника, заживляет повреждения слизистой пищеварительного тракта.

Совет! Самое драгоценное и дорогое – масло первого и второго отжима холодным способом без применения химических ингредиентов. Чтобы ощутить целебные свойства, используйте его для заправки блюд, не подвергая термической обработке.

Средиземноморский эликсир здоровья и долголетия

Кисломолочные продукты

Завершают наш список кисломолочные продукты для долголетия. Это источник доступного белка, необходимых нашему организму молочных жиров, сбалансированный набор витаминов и минералов – кальция, фосфора, магния.
Особенно полезны напитки, полученные методом сквашивания натуральными ферментами – домашние йогурты, кефир, ряженка, закваска.

По количеству легкоусвояемого белка сыры превосходят мясо и рыбу

Подводя итог, хотелось бы отметить что, безусловно, долголетие зависит не только от правильного питания. Но давайте не превращать свой организм в мусорную свалку, и если не продлевать, то, хотя бы, не сокращать количество лет, отпущенных нам свыше.

Продукты для продления молодости:

Долгожители хорошо высыпаются

8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья

31 мая клуб никотиновой НЕзависимости Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Опрос

5 мая 2010 года, 09:56

Секрет рекордного долголетия может заключаться в продолжительности сна, считают ученые из Университета штата Орегон, США. Они выяснили, что люди, дожившие до 100 лет, чаще спят по 10 и более часов в сутки.

Свое исследование ученые провели в Китае, в котором отмечено самое большое количество долгожителей в мире. Но исследователи полагают, что результаты их работы могут иметь большое значение и для других стран, среди населения которых становится все больше пожилых людей.

Для опроса нашли 15 тысяч добровольцев пожилого возраста. Среди них оказалось 2800 мужчин и женщин, которым исполнилось по 100 лет и больше. Пожилых китайцев попросили рассказать, сколько и как они спали днем и ночью.

Выяснилось, что в среднем участники исследования спали примерно семь с половиной часов в день. И больше всех спали именно долгожители. Среди них оказалось меньше всего людей с бессонницей, спавших менее 5 часов в день, и больше всего тех, кто спал 10 часов в сутки и более.

Исследователи выяснили, что хороший сон также зависит и от состояния здоровья. Участники исследования, чувствовавшие себя хорошо, в два раза чаще говорили и о нормальном сне.

Как объясняют ученые в журнале Sleep, нарушения сна в пожилом возрасте зависит от психологических и физиологических факторов, а не от самого возраста.

Кстати, исследователи из Йельского университета выяснили, что недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем и уменьшением продолжительности жизни. Ведь бессонница действует на организм так же разрушительно, как хронический стресс и депрессия.

  • Также в этом разделе:
  • Несовпадение режима жизни и природного режима приводит к болезням
  • Энергетические напитки опасны даже для самых здоровых людей
  • 15 октября 2018 года празднуется Всемирный день мытья рук
  • Правительство научит школьников ЗОЖ
  • Оральные контрацептивы защитили от рака яичника
  • Более половины простывших детей в России лечат антибиотиками
  • Спорт и витамин D могут защитить от гриппа
  • Американские биологи вырастили пищевод из стволовых клеток человека
  • В ближайшие 2-3 года в России могут появиться противоопухолевые препараты
  • Исследование ВОЗ показало, в каких странах жителям не хватает физической активности

Также читайте: Курение, Психология, Рацион, Избыточный вес, Алкоголь и еще 735 интересных тем

Продолжительность жизни. Страны, где живут долгожители

anisvet 10.11.2017 19.02.2018 Uncategorized

Продолжительность жизни – это важный показатель, который говорит о благополучии страны. Его обеспечивают уровень жизни, качество медицинского обслуживания, отношение государства к вопросам материнства и детства, забота о пожилых людях, экологическая обстановка, а так же высокий уровень образования.

Ожидаемая продолжительность жизни (ОПЖ)

Этот показатель считается по основным критериям оценки ВОЗ и зависит от общих расходов страны на вопросы здравоохранения. Именно оно оказывает наиболее значимое влияние на длительность жизни группы людей, рождённых в определённом году, при условии неизменной смертности. Основными критериями принято считать качество медицинского обслуживания, наличие военных действий и уровень заболевания ВИЧ.

По продолжительности жизни граждан можно судить об экономическом уровне страны, о качестве жизни его жителей. Забота о человеке – организация комфортных условий для жизни, наличие доступной и качественной медицины для всего населения, стала главной чертой внутренней политики многих стран.

Показатели берутся в общем по стране, а так же отдельно по категориям мужского и женского населения. Данные для расчётов заимствуются из Книги фактов (ЦРУ) и World Population Prospects (ООН). При этом ООН его считает только для стран с населением свыше миллиона человек. Средняя ОПЖ по всем странам мира равна 67, 2 года, где для мужчин расчётный показатель составил 65 лет, для женщин – 69,5 лет.

От чего зависит продолжительность жизни

Как продлить жизнь человека, сделать её более здоровой, качественной и продуктивной – тема, которая давно интересует ученных, общественных деятелей. Собрано и проанализировано много информации об образе жизни по каждой стране. В результате проделанной работы разработаны рекомендации, установлены определённые правила, соблюдая которые человек проживает долгую жизнь.

Интересный факт, но как утверждают учёные, материальный фактор не всегда влияет на продолжительность жизни. По мнению исследователей, подавляющее большинство долгожителей, на протяжение всей жизни физически трудились и ели простую пищу.

Общеизвестно, что существенно сокращают жизнь вредные привычки и вредная пища. С этим не поспоришь. Они провоцируют заболевания сердца, сосудов, печени и почек. Именно эти заболевания влекут за собой преждевременный уход из жизни.

Экология – это на сегодня самая злободневная тема. Никого не удивит и то, что практически все долгожители живут в экологически благоприятных районах, где нет больших предприятий. Чистые воздух, вода, натуральная пища – это главные условия долгой жизни.

Страны, где самая высокая продолжительность жизни

ООН названы 10 стран, где созданы благоприятные условия для длительной и здоровой жизни. Как вы уже догадались, наша страна к ним не относится. Она занимает почётное 110 место. Продолжительность жизни в России составляет 70,5 года, из которых у мужчин – 64,7 года, у женщин – 76,3 года. Какие же страны обладают самой развитой и доступной для своих граждан медициной, достойным уровнем жизни.

Япония

Эта страна всегда славилась своими долгожителями. Способствует этому ряд условий: питание, значительный уровень доступной медицины, приверженность населения к гигиене, регулярным физическим нагрузкам, обязательному длительному нахождению на свежем воздухе. Японцы считаются нацией долгожителей, в среднем они проживают 84 года. Японцы придерживаются здорового образа жизни.

Швейцария

Продолжительность жизни — 83,4 года. Стоимость страховки по нашим меркам в Швейцарии довольно высокая, но большие зарплаты позволяют легко выплачивать их. Уровень медицины здесь самый высокий в Европе, по некоторым показателям выше, чем в США. Свежий воздух, качество воды, которую здесь можно употреблять без фильтрации, экологически чистые и качественные продукты способствуют тому, что люди намного дольше живут, чем в других странах Европы. К слову сказать, швейцарцы очень много курят, несмотря на то, что стоимость страховки курильщика на 20% выше, чем у некурящих.

Германия

В этой стране очень высокий уровень жизни, который складывается из таких показателей, как развитая социальная защита, хорошее образование, высокие зарплаты. Здесь высокий уровень экологии и чистая питьевая вода. Огромное внимание правительство оказывает пенсионерам, инвалидам, семьям с детьми, спорту и отдыху населения. Должный контроль уделяет качеству продуктов. Все эти меры позволяют этой стране занимать лидирующее место по продолжительности жизни населения. Средний уровень её — 83 года.

Австралия

Несмотря на то, что медицина в этой стране датируется из бюджета в разы меньше чем в США и некоторых странах Европы, тем не менее, на душу населения приходится 3000 долларов в год, для сравнения в России только 500. Средняя длительность жизни здесь довольно таки высокая и составляет 82,8 года. Это, наверное, объясняется хорошим медицинским обслуживанием, морским климатом, чистой экологией, здоровым питанием. Австралийцы умеренно пьют и курят, так как сигареты в этой стране самые дорогие в мире.

Испания

Продолжительность жизни в Испании аналогична австралийской – 82,8 года. Главной особенностью этой страны является её высокая религиозность. Здесь очень серьёзно относятся к соблюдению религиозных обрядов, в частности к постам, при которых соблюдается сухое голодание. Испанская кухня богата овощами. Большое количество фруктов, морских продуктов. Похвастаться первоклассным медицинским обслуживанием Испания не может, но государство выделяет из бюджета на душу населения около 3000 долларов в год. Испанцы много курят, очень высоко потребление мяса, но, тем не менее, живут они долго.

Исландия

Продолжительность жизни в Исландии бьёт рекорды, и это не удивительно. Дотирование из бюджета медицинского обслуживания на душу населения составляет чуть менее 3000 долларов в год. Уровень жизни в стране высок. Здесь практически не пьют алкоголь, не курят. Кухня богата жирной рыбой, молочными продуктами, мясом. Это влияет на уровень ожирения, оно больше чем в среднем по Европе и составляет 20% от общего количества населения. Тем не менее, исландцы мало болеют. Это можно объяснить хорошей экологией и чистой водой, а ещё тем, что у исландцев из кранов течёт горячая вода из термальных источников, богатых полезными веществами. Средняя продолжительность жизни — 82,7 лет.

Италия

Средняя продолжительность жизни в Италии неуклонно растёт и составляет, как и в Исландии 82,7 лет. Среди итальянцев, как и среди японцев, редко можно увидеть тучных людей. Может секрет в том, что итальянская кухня состоит из лёгких блюд, богатых морепродуктами, зеленью, овощами, приправами и оливковым маслом. Дотации медицины из бюджета страны на одного человека около 3000 долларов в год.

Израиль

Израильская медицина славится во всем мире. Люди из Европы и США едут в Израиль лечиться, так как при отличном качестве медицинских услуг, стоимость их в разы дешевле, чем в этих странах. Большой популярностью в Израиле пользуется здоровое питание. Обилие свежих овощей и фруктов. Израильтяне религиозные люди, строго соблюдают посты, во время которых держат сухое голодание. Большой процент потребления мяса, в особенности куриного. Дотации на медицину из бюджета составляют 2100 долларов в год на человека. В среднем израильтяне живут 82,5 года.

Франция

Франция традиционно лидирует по продолжительности жизни. Она составляет 82, 4 года. Уровень жизни в стране высок. Во Франции действует ОМС, которое покрывает расходы на лечение на 85%. Лекарство по рецепту, выданному врачом, отпускается бесплатно. Большинство медицинских препаратов вообще не отпускается без рецептов. Государственные ассигнования на медицину составляют 4000 долларов на человека. Это самый высокий показатель. Французы гурманы, у них традиционно высок уровень потребления алкоголя. Это очень весёлая и жизнерадостная нация. Может эта черта характера позволяет им жить долго.

Швеция

Швеция – это страна, как её принято называть, победившего социализма. Забота о людях – главная проблема правительства, местных властей. На долготу жизни шведов влияют, как моральные, так и материальные факторы. Такой социальной политики, какую проводит шведское правительство, не осталось ни в одной стране мира. Когда-то подобная практика имела место быть в Советском Союзе. Швеция – стареющая страна. Четверть населения составляют пожилые люди, которые полностью находятся под защитой государства.

Затраты жителей на медицинские услуги строго фиксированы и составляют 1100 крон, что равно 129 евро за год. Все расходы выше этой суммы берёт на себя государство. То же самое и с лекарствами. Траты пожилых людей полностью субсидируются муниципалитетами. Зарплаты в стране традиционно высокие. Много денег тратится и на пропаганду здорового образа жизни. Большое количество действующих социальных программ, которые позволяют пожилым людям справляться со своими проблемами и вести активную жизнь.

Несколько советов, как прожить долгую и здоровую жизнь

От чего зависит продолжительность жизни? По мнению ООН, от качества доступной медицины. Наверное, немалую роль здесь играет и желание самого человека. Существуют простые правила, соблюдая которые можно обезопасить себя от проблем со здоровьем в будущем. Рассмотрим некоторые из них.

Питание. Прежде всего, питание должно быть сбалансированным, то есть все должно быть в меру. Так устроен человек, что для правильной работы организма необходимо множество элементов, содержащихся в различных продуктах. Нет вредных продуктов, здесь мы не имеем в виду продукты с химическими добавками в виде подсластителей, красителей, усилителей вкуса и прочего, есть избыточное потребление одних и отказ от других. Жиры, сахар и соль – это всё необходимо для нормальной работы организма.

Психологические нагрузки. Современный мир невозможно отделить от стрессов и депрессий, которые пагубно влияют на здоровье. Именно они провоцируют большое количество заболеваний, влияют на число прожитых лет и запускают механизм старения. Наблюдается дисбаланс между материальным и духовным миром человека, который делает его уязвимым от психологических нагрузок. При больших нервных нагрузках, ни в коем случае не замыкайтесь, гуляйте, найдите себе какое-нибудь занятие, хобби, больше активно отдыхайте.

Семья. Подавляющее число долгожителей люди семейные. Именно она создаёт человеку те условия, при которых он живёт намного дольше. Забота о членах семьи, непосредственное общение с молодым поколением, уверенность в своей значимости для своих близких, любовь, которую вы отдаёте им, чувство безопасности и уверенности – вот тот необходимый базис, благодаря которому у человека появляется интерес к жизни, который даёт необходимую энергию.

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители?

00:10 10/10/2017 Александр Мельников 0 29090

Эксперт анализирует меню региона, в котором люди имеют наибольшую продолжительность жизни.

Как прожить 100-120 лет, оставаясь здоровым? Ответ на этот вечный вопрос попытался дать американский путешественник Дэн Бютнер. Он опубликовал книгу «Голубые зоны», посвященную «скоплениям долгожителей». «Зонами» автор называет географические регионы, жители которых имеют в среднем самую высокую продолжительность жизни.

Подобных мест в мире много, но Бютнер сосредоточился на изучении 5 зон: это три острова — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома Линда в Калифорнии. Автор книги пытается выделить общее во всех этих зонах, позволяющее людям жить дольше. И первое, что бросается в глаза в таких зонах, это то, что есть там, но отсутствует в нашей обычной жизни.

Эти голубые зоны немножко похожи на «медвежьи углы», они буквально отделены от современной цивилизованной жизни стеной — обычно это море или религия. Во всех зонах люди живут, соблюдая традиции. У них до глубокой старости сохраняются целеустремленность, позитивный добрый настрой, чувство общности, и что крайне важно в преклонном возрасте — ощущение нужности себя. Все они продолжают жить не только личной жизнью, но и участвуют в семейных и общественных делах. Этот последний фактор, по мнению Бютнера, позволяет столетним людям ощущать себя на 30 лет моложе, будто им всего семьдесят. Всю жизнь они были активны — но умеренно, не бегали марафонов, не тягали железо, а трудились в саду, дома, много гуляли, или, говоря проще, не сидели без дела и не работали за компьютером в офисе. Питаются в этих голубых зонах тоже традиционно, своими местными продуктами, и готовят их так же, как и их предки. Современные продукты многие из них даже ни разу не пробовали.

Самое краткое руководство для долгой жизни

Когда Бютнера спрашивают о главных рецептах долголетия, которые он подсмотрел в этих уголках мира, он отвечает, что всё-таки главным в их жизни считает питание, и добавляет:

«Долгожители получают 95% своих калорий из растительной пищи, и только 5% из продуктов животного происхождения. Это противоречит тому, что говорят поклонники палеодиеты или диеты Аткинса, но эти люди реально сидят на высоуглеводной диете. Приблизительно 65% их питания — цельные зерна, бобы и клубни. Независимо от того, куда вы приедете, предпочтительной закуской являются орехи. Люди, которые едят орехи, живут на 2-3 года дольше, чем те, кто их не ест. И запомните, долгожители двигаются все время, не сидят за столом, в автомобиле и не смотрят телевизор.

Не менее интересен его ответ на вопрос о том, что пьют в голубых зонах:

— Чистую воду — это лучший напиток долгожителей на Земле. Адвентисты полагают, что вы должны выпивать семь стаканов в день — вода поможет поддерживать кровоток в сосудах и активную работу органов. Мы также нашли, что травяные чаи и зеленый чай, вероятно, могут сильно влиять на продолжительность жизни. И да, бокал или два из красного вина, особенно когда их потребляют в голубых зона с растительной едой. Это хорошая идея для большинства людей.

Мнение эксперта

О том, насколько реально полезным может быть питание, как в голубых зонах, рассказывает врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин:

— Очень интересен феномен Окинавы. Мужчины здесь живут в среднем 88 лет, женщины — 92 года, это на 10–15 лет дольше, чем в остальной Японии, где по мировым меркам тоже живут очень долго. В дополнение к высокой продолжительности жизни, среди островитян низкая смертность от болезней сердца и некоторых видов рака. Самое интересное — это их здоровье на протяжении всей жизни. Большинство окинавцев, которым сто лет и больше, жили просто, деятельно и духовно. Физические и умственные способности 80-летних мало отличались от 40-летних. Лишь за пару лет до кончины долгожители, наблюдаемые учеными, ускоренно проходят этапы старения с их неприглядными сторонами. Важно, что есть документы, реально подтверждающие возраст на Окинаве, здесь зафиксированы все записи с 1879 года. Но стоило местным жителям переехать в другие страны, как они перестают жить долго. То есть, в их долгожительстве генетический фактор роли не играет, и секрет долголетия покоится на четырех китах: диета, активный образ жизни, самодостаточность и духовность.

Я выделяю 10 принципов «окинавской диеты»:

1. Культура питания.

У окинавцев есть приветствие «Ты хорошо питаешься?». Есть принцип питания гасаи, он значит, «еда как лекарство». К приему пищи относятся с большим уважением, едят часто и маленькими порциями, каждая трапеза красиво сервирована, происходит в присутствии всех членов семьи и без спешки. Они не едят в одиночестве.

Принцип 2. Здоровая удельная калорийность пищи.

Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему (почти 1,5 кг), чем американцы и европейцы, но при этом их диета на 40% менее калорийна, чем западная (и на 20% меньше, чем в остальной Японии). Для этого выбирают больше продуктов с низкой калорийностью.

Принцип 3. Принцип есть сытно и без переедания.

Важно есть сытно, наедаясь на 80%. Но это не значит, что нужно вставать голодным. Факторов сытости много: это клетчатка, продукты с низкой удельной калорийностью, суп в начале трапезы, длительное время питания и т.д. Плюс, едят много продуктов небольшими порциями, используют палочки, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение.

Принцип 4. Здоровые углеводы.

Вместо риса едят батат («сладкий картофель»), он не сравним с нашим картофелем — в нём много каротина, витаминов С, Е и группы В, а также фолиевая кислота, пектин, клетчатка, много белка. Батат внесен в список «антидиабетических» продуктов. Вместо пшеничных продуктов едят гречневую лапшу (соба). 30% рациона составляют овощи, преимущественно жёлтого и зелёного цветов. Диета считается высокоуглеводной, они составляют 85% от общего числа потребляемых калорий. Затем идут белки — 9%, и жиры — 6%.

Принцип 5. Морепродукты.

На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Рыба — 3 раза в неделю, в почёте кальмары и осьминоги. Популярны морская капуста, её добавляют в блюда из свинины, они хорошо сочетаются, едят и другие морские водоросли. Широко используют специи, помогающие предотвращать быструю порчу продуктов.

Принцип 6. Зелень, овощи и фрукты.

Антиоксиданты получают из овощей (очень популярен горький пупырчатый кабачок гоя). Пища богата пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Популярны листовые овощи (шпинат, салат, базилик, укроп, петрушка), побеги бамбука, лопух, китайская капуста, кукуруза, японская редька, папоротник, баклажаны, грибы, соя, лекарственные растения. Любят горькую дыню гоя и нигаури (по виду напоминает большой огурец). Много цукэмоно — маринованные овощи.

Принцип 7. Разнообразие.

Меню окинавцев невероятно разнообразно. Они потребляют более двухсот различных продуктов. К примеру, обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю. Свою кухню местные жители называют Чампура, то есть «мешанина». Они предпочитают подчеркивать естественный вкус пищи. Поэтому они используют мало приправ, практически не жарят, многие продукты едят сырыми. Несмотря на разнообразие, блюда очень маленькие по объему. Любят перец, хрен, куркуму и имбирь, пьют много зеленого чая и напитков на основе куркумы.

Принцип 8. Режим питания и готовка.

Выделяют три приема пищи. Плотный хороший завтрак по объему сравним с нашим обедом. Обычно включает вареный рис, суп мисо с тофу, зеленый лук и омлет, рыбу на гриле, зеленый чай. Никаких перекусов. Большое внимание свежести продуктов и щадящим методам готовки.

Принцип 9. Мясо и животные жиры.

Предпочитают рыбе свинину, едят её в двух полярных вариантах: макая сало в соевый соус, или вываривая свинину до полного расплавления жира. Из свиней готовят много блюд, используют все целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одно из любимых блюд — наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, полезным в нем считают коллаген и казеин. Водорослей и сои окинавцы едят гораздо больше, чем другие японцы, а вот молочных продуктов не употребляют совсем. Любят рыбу, но не в сыром виде.

Принцип 10. Ферментированные продукты.

Едят очень много ферментированных продуктов (ферментация делает трудно усваиваемые продукты легкими для пищеварения и увеличивает количество полезных веществ). Среди них тофу, мисо из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. Для ферментации используют ячмень, пшеницу, рис.

Подписка

Домой Питание и диеты Здоровое питание Рацион долгожителя

а последние годы средняя продолжительность жизни в России заметно увеличилась. Во многом это произошло за счет снижения смертности от так называемых управляемых причин (сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и других недугов) и тесным образом связано с повышением медицинской грамотности населения. Однако, существуют на земном шаре отдельные регионы, где продолжительность жизни отдельных людей превышает 100 лет.

Наиболее знамениты в этом отношении Кавказ и Якутия, средиземноморский Крит и японский остров Окинава, Гималаи и долина Вилька-бамба в Эквадорских Андах. Поэтому полезно знать особенности питания в каждом из упомянутых регионов, ибо, по мнению ученых, именно ежедневный рацион, наряду с благоприятной экологией, высокой физической активностью, постоянным пребыванием на свежем воздухе и отсутствием стрессов, и является одной из важнейших причин феномена долгожительства.

Немного теории

Геронтологи различают естественное, замедленное и ускоренное (преждевременное) старение. Истинный возраст человека определяется не количеством прожитых лет (календарный возраст, который легко установить по паспорту), а состоянием организма (биологический возраст). И два эти показателя далеко не всегда совпадают. Как ни печально, у пятидесятилетнего мужчины могут иметь место такие изменения сосудов и внутренних органов, которых зачастую не бывает и у восьмидесятилетних стариков: в данном случае биологический возраст значительно опережает календарный, и можно говорить о преждевременном старении. К симптомам его, к сожалению, сплошь и рядом проявляющимся у людей в возрасте 45–55 лет, относятся снижение умственной и физической работоспособности, повышенная утомляемость, раннее ухудшение памяти, ослабление эмоций, половой функции, уменьшение адаптивных возможностей различных систем организма и, как следствие, развитие сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний, которые сами по себе ускоряют старение, создавая тем самым порочный круг. У долгожителей же наблюдается обратная картина: для них характерно замедленное старение, когда биологический возраст существенно отстает от календарного. Давайте разберемся, почему так происходит.

Знакомьтесь: долгожители

Если составить самый общий, схематичный портрет долгожителя, он будет выглядеть приблизительно так. Этот человек, как правило, не злоупотребляет алкоголем и не курит. И удивляться тут не приходится: установлено, что среди тех, кто перешагнул восьмидесятилетний рубеж, некурящих в пять раз больше, чем курильщиков. Он также избегает сладостей и белого пшеничного хлеба, предпочитая им цельнозерновой хлеб и мед. (Заметим в скобках, что недавние исследования на животных подтвердили: ограничение сахара в рационе действительно способствует продлению жизни.) Для долгожителя характерна молочно-растительная направленность питания, высокое содержание в пище сложных углеводов и кисломолочных продуктов, что обусловливает своеобразный здоровый пейзаж микрофлоры кишечника: о том, насколько это важно для достижения долголетия, упоминал еще в начале XX века великий русский ученый Илья Ильич Мечников. Рацион долгожителя изобилует сырыми овощами, фруктами, зеленью и травами, а воду он пьет по возможности талую. Долгожитель обычно худощав, ибо не только много двигается, но и всегда соблюдает умеренность в еде и питье. Более того, многим из тех, кто дожил до преклонного возраста, зачастую приходилось недоедать и переносить немалые материальные лишения. Обжоры среди долгожителей встречаются чрезвычайно редко. Исключением является разве что британский премьер-министр Уинстон Черчилль, который, как известно, любил поесть и курил сигару за сигарой, однако, несмотря на это, умер, отпраздновав девяностолетие. Но кто знает, сколько бы он еще протянул, если бы вел здоровый образ жизни?

Управляйте своим возрастом

Тем, кто хочет прожить сто лет и оставаться при этом бодрым и здоровым, необходимо помнить: если для профилактики недугов достаточно не переедать и поддерживать вес тела в определенных рамках, то для того чтобы стать долгожителем, следует снизить калорийность ежедневного рациона на 20-25% (то есть на 500–600 ккал), одновременно увеличив потребление богатой клетчаткой, витаминами и микроэлементами растительной пищи, нежирных кисломолочных продуктов, рыбы низкой и средней жирности, а также талой воды. По данным НИИ геронтологии, наряду с равномерным ограничением калорийности питания за счет жиров, белков и углеводов, существенное, хотя и несколько меньшее увеличение продолжительности жизни подопытных животных вызывало и снижение доли одного только белка. При этом положительное влияние низкобелковой диеты сопровождалось ощелачиванием крови. (Интересно, что и сама по себе щелочная диета также способствовала выраженному увеличению продолжительности жизни.) Более того, было доказано, что для обеспечения долголетия достаточно ограничить потребление всего лишь одной из аминокислот белка — триптофана. Его как раз очень мало в кукурузе, пользующейся особой любовью у долгожителей Кавказа и Средиземноморья.
В любом случае не забывайте, что все хорошо в разумных пределах: как показали эксперименты на животных, сначала по мере снижения калорийности пищи сроки жизни подопытных особей прогрессивно возрастают, а затем начинают резко снижаться, приводя к значительно более ранней смертности, чем у животных, питающихся без ограничений. Поэтому каждый человек должен определить свой собственный оптимум, ориентируясь, в первую очередь, на самочувствие и внешний вид.

Программа питания «шесть шагов к долголетию»

Шаг первый. Перейти на питание, способствующее снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и других болезней:

• обеспечить энергетическую адекватность (стабильный нормальный вес тела), максимальное разнообразие и экологическую безопасность питания;
• включать в ежедневный рацион не менее 400 грамм различных фруктов, ягод и овощей, богатых флавоноидами и витамином С, содержащих кумарины и салицилаты (виноград, вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, облепиха, слива, смородина, черешня, черника, яблоки), а также фолиевую кислоту (капуста, кинза, зеленый лук, петрушка, салат, укроп) и калий (абрикосы, курага, виноград изюм, сливы, картофель, брюссельская капуста, шпинат), богатых пищевыми волокнами (свекла, чернослив, яблоки, репа, топинамбур) и другими биологически активными компонентами;
• регулярно употреблять продукты, которые являются источниками полиненасыщенных жирных кислот 0мега-3, Омега-б и Омега-9 (морскую рыбы, растительные масла, особенно оливковое, мягкие маргарины, орехи и семена), а также продукты из сои и других бобовых;
• повысить в рационе долю свежих нежирных кисломолочных продуктов (кефир, простокваша, йогурт, ряженка), творога и сыра;
• существенно ограничить употребление мясных продуктов промышленной переработки (колбас, сосисок, ветчины и т.п.), а также поваренной соли и консервированных при помощи соли продуктов, алкогольные напитки;
• ни в коем случае не употреблять очень горячую (обжигающую) пищу, в том числе и напитки, а также заплесневевшие продукты.

Шаг второй. Полностью исключить из рациона продукты и блюда, которые долгожители абсолютно точно не употребляют:

• колбасные изделия и мясные консервы, произведенные с применением глутаматов (усилителей вкуса) и нитритов;
• продукты быстрого приготовления: лапшу и различные растворимые супы, картофельные пюре, в которых очень много поваренной соли, усилителей вкуса и различных консервантов;
• крабовые имитаторы (палочки, мясо и пр.), также содержащие глутаматы;
• растворимые соки, буквально нафаршированные красителями и сахаром;
• жевательные конфеты, пастилу в яркой упаковке, всевозможные «чупа-чупсы» и сладкие газированные напитки, изобилующие сахаром и красителями;
• кулинарные и кондитерские жиры, твердые маргарины, богатые трансизомерами жирных кислот, равно как и продукты питания их содержащие (картофельные чипсы, представляющие собой гремучую смесь углеводов, жиров, красителей и усилителей вкуса; крекеры, шоколадные пасты, кремы из растительных сливок, а также вафли, конфеты, торты и пирожные на их основе);
• содержащие искусственные красители и консерванты йогурты и другие кисломолочные напитки со сроком хранения 1 месяц и более.

Шаг третий. Обеспечить активную физическую нагрузку не менее 1–1,5 часов в день (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, роликах, коньках или лыжах, плавание; также очень полезно ежедневно посвящать 10–15 минут упражнениям для суставов).

Шаг четвертый. Постепенно совершенствовать рацион питания, вводя в него элементы, которые непосредственно способствуют повышению продолжительности жизни:

• увеличить ежедневную норму фруктов, ягод и овощей до 700 г и более наряду с повышением в рационе доли цельнозерновых и кисломолочных продуктов;
• использовать в пищу мясо и рыбу только в натуральном виде, причем готовить их исключительно щадящими методами переработки (варка, в том числе на пару, тушение, запекание); ;
• расширить использование талой воды для питья, разведения соков и т. п.;
• регулярно (1–2 раза в неделю) устраивать разгрузочные дни и проводить однодневное голодание на талой воде (сначала 1 раз в две недели, затем — 1 раз в неделю);
• ежедневно выпивать 15–20 мл красного сухого виноградного вина или 40–50 мл натурального сока из темных сортов винограда. Доказано, что регулярное употребление качественного алкоголя не только увеличивает продолжительность жизни на 4–5 лет, но и препятствует развитию старческого слабоумия.

Шаг пятый. Увеличить физическую нагрузку до 2 и более часов в день.

Шаг шестой. Проводить закаливающие процедуры (сначала обтирание, затем — контрастный душ и обливание холодной водой по утрам, а по мере привыкания и в течение дня). Следует помнить, что долгожители Якутии и горных регионов Кавказа, Гималаев и Эквадорских Анд постоянно подвергаются воздействию либо холода, либо контрастных температур (ночью и утром там холодно, а днем — жарко).

Интересная статья? Поделитесь ей с друзьями!

Все материалы данного сайта представлены исключительно в ознакомительных целях. Перепечатка и использование материалов сайта возможны только при наличии активной ссылки на Goio.ru | 18+

Самые новые

Самые читаемые

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *